Pagi itu terasa biasa saja – sampai notifikasi mulai berdatangan. Satu per satu. Pelan. Tapi pasti. Seperti tetesan air yang tidak terasa di awal… sampai akhirnya gelas itu penuh.
Ada kabar ketegangan antara Amerika Serikat dan Israel dengan Iran. Analisis geopolitik mulai berseliweran, sebagian bahkan menyebut kemungkinan eskalasi besar. Di bawahnya, prediksi krisis ekonomi global yang katanya akan berdampak langsung ke Indonesia – rupiah, harga BBM, daya beli masyarakat.
Belum selesai mencerna, muncul lagi potongan video tentang korupsi. Isu program MBG dan Koperasi Merah Putih yang dipertanyakan integritasnya. Debat panjang soal hukum yang terasa makin kabur.
Lalu, seperti kaset lama yang tak pernah selesai diputar, muncul kembali isu yang sama – tentang dugaan ijazah palsu Joko Widodo, polemik pemerintahan sebelumnya, hingga wacana pemakzulan Gibran. Narasi yang berulang. Diperdebatkan lagi. Dihangatkan lagi.
Sampai di satu titik, bukan lagi memancing rasa ingin tahu – tapi melelahkan. Membosankan. Bahkan terasa memuakkan.
Belum sempat berpikir jernih, grup WhatsApp sudah ramai. Ada yang marah. Ada yang yakin. Ada yang menyebarkan “fakta”. Ada yang sekadar ikut arus.
Sementara itu, rutinitas baru terbentuk tanpa kita sadari: menghapus chat, membersihkan memori, merapikan notifikasi. Namun yang penuh bukan hanya memori handphone, yang penuh… adalah pikiran kita.
Timeline media sosial tak kalah riuh. Berita duka cita datang silih berganti. Ucapan ulang tahun. Kabar bahagia. Lalu kembali lagi ke isu berat dunia.
Semua bercampur dalam satu layar kecil – yang kita genggam bahkan sejak detik pertama bangun tidur. Dan tanpa sadar, kita merasa… harus memikirkan semuanya.
Di titik itu, kita sering menyebutnya “peduli”. Padahal yang sebenarnya terjadi adalah: kelelahan mental yang perlahan menumpuk tanpa kita sadari.
Pikiran kita berlari ke mana-mana – mencoba memahami dunia yang terlalu besar, terlalu kompleks, dan terlalu jauh untuk dikendalikan oleh satu individu. Kita duduk diam, tapi di dalam kepala, percakapan tidak pernah berhenti. Seolah ada rapat tanpa jeda, tanpa keputusan.
Dan di momen tertentu, muncul perasaan yang sulit dijelaskan – bukan sekadar lelah, tapi seperti kehilangan arah. Dunia terasa penuh… tapi sekaligus hampa. Bising… tapi tidak benar-benar bermakna.
Perasaan itu terasa begitu dekat dengan gambaran dalam serial drama komedi “Dunia Tanpa Tuhan” yang tayang di Netflix – di mana karakter yang diperankan oleh Oki Rengga dan Lolox menjalani realitas yang terasa absurd. Bukan karena dunia berhenti berjalan, tetapi karena makna seolah menghilang dari kehidupan sehari-hari.
Dan mungkin, tanpa kita sadari, kita juga sedang hidup dalam kondisi yang mirip. Bukan karena Tuhan tidak ada. Tetapi karena kita terlalu sibuk dengan dunia – sampai lupa menghadirkan-Nya dalam kesadaran kita.
Di ruang seperti itulah overthinking tumbuh. Ia tidak datang dengan suara keras. Ia datang pelan dan lembut, seperti bisikan yang terus berulang:
- “Bagaimana kalau ini terjadi?”
- “Kenapa semuanya terasa tidak beres?”
- “Apa yang akan terjadi ke depan?”
Dan kita menjawabnya dengan cara yang sama setiap hari: berpikir lebih keras, lebih lama, lebih dalam – tanpa benar-benar bergerak ke mana-mana.
Dalam psikologi, ini disebut rumination – loop pikiran tanpa resolusi (Nolen-Hoeksema, 2000). Namun dalam neurosains modern, ini bukan sekadar “kebiasaan berpikir”, melainkan hasil interaksi kompleks dalam otak kita.
Ada satu jaringan yang disebut Default Mode Network (DMN) – aktif saat pikiran mengembara, memikirkan masa lalu dan masa depan (Raichle et al., 2001; Andrews-Hanna et al., 2014). Di sinilah overthinking berakar. Di sisi lain, ada Central Executive Network (CEN), yang bekerja saat kita fokus dan bertindak (Menon, 2011; Seeley et al., 2007). Dan di antara keduanya, ada satu “penjaga gerbang” yang sangat menentukan: Salience Network (SN).
SN inilah yang memutuskan: apakah kita terus tenggelam dalam pikiran, atau berpindah ke tindakan nyata. Jaringan inilah yang diam-diam mengatur arah perhatian kita. Ia memindai dunia, memilih mana yang terasa penting, lalu menentukan ke mana pikiran harus bergerak – apakah tetap tenggelam dalam arus pikiran, atau berpindah menuju tindakan nyata. Dalam banyak hal, SN bukan sekadar penghubung, tetapi penentu arah (Menon, 2011; Seeley et al., 2007).
Namun di era notifikasi tanpa henti, fungsi ini tidak lagi bekerja dalam ruang yang tenang. Ia terus-menerus “ditarik” oleh stimulus dari luar. Berita, konflik, opini – semuanya berlomba-lomba untuk terlihat penting. Dan otak kita, secara alami, memang lebih sensitif terhadap hal-hal yang bernuansa ancaman atau ketidakpastian. Sistem emosi, khususnya amygdala, dengan cepat menandai informasi semacam ini sebagai sesuatu yang harus diperhatikan (LeDoux, 2000; Phelps & LeDoux, 2005).
Akibatnya, hampir semua hal terasa mendesak. Hampir semua hal terasa relevan. Padahal, sebagian besar dari itu berada di luar kendali kita. Di sinilah masalah mulai muncul.
Karena ketika sesuatu terasa penting, tetapi tidak bisa kita tindaklanjuti, kita tidak benar-benar berpindah ke mode tindakan. Kita tidak masuk ke sistem yang fokus dan solutif. Kita justru tetap berada dalam lingkaran pikiran – mengulang, menganalisis, mengkhawatirkan.
Dari satu berita ke berita lain. Dari satu kekhawatiran ke kekhawatiran berikutnya.Tanpa sadar, kita terjebak dalam satu pola yang sama – sebuah siklus mental yang terus berputar, tanpa benar-benar bergerak ke mana-mana. Dan mungkin, di situlah letak kelelahan itu bermula.
Karena itulah sebabnya, dalam berbagai pelatihan di NLC (Neuronesia Learning Center), saya sering menyarankan sesuatu yang terlihat sederhana:
“…jangan langsung memegang handphone saat bangun tidur…”
Karena momen itu adalah saat otak kita paling “rentan dibentuk”. Apa yang pertama kita lihat – itulah yang akan mengarahkan fokus sepanjang hari.
Jika yang pertama masuk adalah berita dan kecemasan, maka kita sedang “menyetel” pikiran ke mode overthinking.
Sebaliknya, ketika kita menahan diri sejenak, membuka catatan sederhana – bahkan hanya aplikasi seperti ColorNote – dan menuliskan apa yang perlu dilakukan hari itu, kita sedang melakukan sesuatu yang jauh lebih dalam:
…kita sedang mengambil kembali kendali perhatian kita… kita sedang mengarahkan otak ke mode yang berbeda…
Dari yang tadinya melayang ke mana-mana, menjadi lebih membumi. Dari yang tadinya penuh kecemasan, menjadi lebih terarah. Dalam istilah neurosains, ini adalah pergeseran dari aktivitas DMN ke sistem yang lebih berorientasi tindakan, yang melibatkan prefrontal cortex (PFC) – bagian otak yang bertanggung jawab atas pengambilan keputusan dan kontrol diri (Miller & Cohen, 2001).
Dan ketika kita mulai melakukan sesuatu – sekecil apa pun – otak memberi sinyal positif. Ada rasa, “saya bisa melakukan sesuatu.” Rasa ini bukan hal sepele. Penelitian menunjukkan bahwa manusia memiliki kebutuhan dasar untuk merasa memiliki kendali (sense of control), dan ketika kebutuhan ini terpenuhi, tingkat stres cenderung menurun (Leotti et al., 2010; Moscarello & Hartley, 2017).
Di sinilah konsep “the circles of influence to quiet overthinking” menjadi sangat relevan. Kerangka yang dipopulerkan oleh Stephen R. Covey (1989) ini membantu kita membedakan bahwa tidak semua hal berada dalam wilayah yang sama: ada hal-hal yang hanya bisa kita pikirkan tetapi tidak bisa kita kendalikan (circle of concern), ada yang masih bisa kita pengaruhi (circle of influence), dan ada yang sepenuhnya berada dalam kendali langsung kita (circle of control).
Secara psikologis, fokus pada lingkaran yang lebih dekat dengan kendali diri terbukti berkaitan dengan meningkatnya rasa agency dan penurunan stres (Leotti et al., 2010), serta dalam perspektif neurosains membantu mengalihkan aktivitas dari pola overthinking menuju sistem kontrol kognitif yang lebih adaptif (Miller & Cohen, 2001; Ochsner & Gross, 2005).
Masalahnya, kita terlalu lama tinggal di lingkaran terluar. Kita marah pada perang yang jauh di sana, tapi lupa menjaga ketenangan di rumah sendiri.
Kita cemas pada ekonomi global, tapi belum menata keuangan pribadi. Kita sibuk mengomentari negara, tapi menunda tindakan kecil yang nyata. Dan tanpa sadar, energi mental kita habis… bukan untuk hidup, tapi untuk memikirkan hidup.
Padahal dalam Islam, konsep ini sudah lama diajarkan dengan sangat sederhana:
“Allah tidak membebani seseorang melainkan sesuai kesanggupannya.” (QS. Al-Baqarah: 286).
Artinya jelas:
tidak semua hal adalah bagian kita untuk dipikul.
Dan dalam hadis:
“Ikatlah untamu, kemudian bertawakkallah.” (HR. At-Tirmidzi no. 2517, hasan).
Lakukan yang bisa kita kendalikan. Lepaskan yang tidak. Sederhana. Tapi tidak mudah.
Bayangkan malam hari. Setelah seharian terpapar berita, diskusi, dan opini, kita duduk sendiri. Kali ini, kita tidak membuka apa pun. Kita kembali ke daftar kecil yang kita buat pagi tadi. Apa yang sudah dilakukan. Apa yang belum. Lalu kita berdoa. Sederhana. Jujur. Dan perlahan… ada yang berubah. Bukan dunia. Bukan berita. Tapi beban di dalam diri.
Akhirnya, dunia tidak akan pernah benar-benar tenang. Tapi mungkin… memang bukan itu tujuannya. Perihal yang bisa bikin tenang – adalah kita. Jika kita tahu batasnya. Jika kita tahu… mana yang harus kita pikirkan, dan mana yang harus kita lepaskan. Dan mungkin, di situlah ketenangan itu dimulai.
*) BIS, Neuronesia Community
Catatan : Artikel ini merupakan opini pribadi penulis dan tidak mencerminkan pandangan Redaksi senayantalks.com
Sumber Referensi:
- Andrews-Hanna, J. R., Smallwood, J., & Spreng, R. N. (2014). The default network and self-generated thought: Component processes, dynamic control, and clinical relevance. Annals of the New York Academy of Sciences, 1316(1), 29–52.
- Arnsten, A. F. T. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 410–422.
- Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W. H. Freeman.
- Covey, S. R. (1989). The 7 habits of highly effective people. Free Press.
- LeDoux, J. E. (2000). Emotion circuits in the brain. Annual Review of Neuroscience, 23, 155–184.
- Leotti, L. A., Iyengar, S. S., & Ochsner, K. N. (2010). Born to choose: The origins and value of the need for control. Trends in Cognitive Sciences, 14(10), 457–463.
- Menon, V. (2011). Large-scale brain networks and psychopathology: A unifying triple network model. Trends in Cognitive Sciences, 15(10), 483–506.
- Miller, E. K., & Cohen, J. D. (2001). An integrative theory of prefrontal cortex function. Annual Review of Neuroscience, 24, 167–202.
- Montag, C., & Walla, P. (2016). Carpe diem instead of losing your social mind: Beyond digital addiction and why we all suffer from digital overuse. Cogent Psychology, 3(1).
- Moscarello, J. M., & Hartley, C. A. (2017). Agency and learning in uncertain environments. Trends in Cognitive Sciences, 21(7), 556–567.
- Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504–511.
- Ochsner, K. N., & Gross, J. J. (2005). The cognitive control of emotion. Trends in Cognitive Sciences, 9(5), 242–249.
- Ophir, E., Nass, C., & Wagner, A. D. (2009). Cognitive control in media multitaskers. Proceedings of the National Academy of Sciences, 106(37), 15583–15587.
- Phelps, E. A., & LeDoux, J. E. (2005). Contributions of the amygdala to emotion processing: From animal models to human behavior. Neuron, 48(2), 175–187.
- Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., & Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 676–682.
- Rosen, L. D., Lim, A. F., Carrier, L. M., & Cheever, N. A. (2013). An empirical examination of the educational impact of text message-induced task switching in the classroom. Computers in Human Behavior, 29(3), 948–958.
- Seeley, W. W., Menon, V., Schatzberg, A. F., Keller, J., Glover, G. H., Kenna, H., Reiss, A. L., & Greicius, M. D. (2007). Dissociable intrinsic connectivity networks for salience processing and executive control. Journal of Neuroscience, 27(9), 2349–2356.
